Mubadalah.id – Ada tiga jenis vitamin dan mineral yang sangat diperlukan tubuh, khususnya bila Anda sedang hamil atau menyusui. Ketiganya adalah zat besi, vitamin B (asam folat), kalsium.
Pertama, zat besi. Anda membutuhkan zat besi agar darah tetap sehat dan terhindar dari kekurangan darah (anemia). Semua perempuan yang masih mengalami menstruasi (belum menopause) dan perempuan hamil membutuhkan zat besi dalam jumlah yang cukup.
Makanan yang banyak mengandung zat besi:
– Sayur kacang-kacangan (buncis dan sejenisnya)
– Daging, terutama hati, jantung, dan darah (cair maupun beku)
– Belalang, jangkrik, dan anai-anai (rayap)
– Ayam
– Telur
– Ikan
Makanan yang cukup mengandung zat besi:
– Sayur-mayur berdaun hijau gelap
– Kubis (kol) yang berwarna gelap
– Kentang
– Nanas
– Kembang kol
– Ketela rambat
– Miju-miju (lentil)
– Rumput laut
– Lobak
– Brokoli
– Biji bunga matahari
– Wijen
– Biji labu
– Buah-buahan kering, terutama kurma, aprikot, dan anggur kering
– Stroberi
– Tetes tebu
Cara meningkatkan asupan zat besi:
– Masaklah makanan menggunakan panci besi. Bila masakan dibumbui dengan tomat, sari jeruk nipis, atau sari jeruk yang banyak mengandung vitamin C, maka besi dari panci akan lebih banyak meresap ke dalam makanan.
– Bila memasak dengan panci atau wajan dari bahan lain, masukkan sepotong besi yang bersih dan tidak berkarat, misalnya paku atau tapal kuda. Pastikan benda tersebut terbuat dari besi murni dan bukan campuran logam lain.
– Masukkan sepotong besi murni yang bersih (misalnya paku) ke dalam perasan air jeruk. Diamkan beberapa jam, lalu tambahkan gula dan air. Minumlah cairan tersebut.
Kedua, vitamin B (Asam Folik/Folat). Agar tubuh mampu menghasilkan sel-sel darah merah yang sehat, Anda perlu memperoleh vitamin B dari makanan. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan anemia. Selain itu, bayi yang baru lahir juga dapat mengalami masalah kesehatan yang serius bila ibunya kekurangan folat selama kehamilan. Oleh karena itu, vitamin B sangat penting, terutama bagi perempuan hamil.
Sumber-sumber vitamin B:
– Sayur-sayuran berwarna hijau gelap
– Bulir-bulir gandum, sorgum, dan sejenisnya
– Jamur merang
– Hati
– Daging
– Ikan
– Kacang tanah
– Sayur kacang-kacangan (buncis dan sejenisnya)
– Telur
Ketiga, Kalsium. Semua orang membutuhkan kalsium karena kalsium membantu membentuk tulang dan gigi yang kuat. Perempuan, sejak masa kanak-kanak hingga dewasa, harus memperoleh kalsium yang cukup.
Pentingnya kalsium pada berbagai tahap kehidupan:
Pertama, anak-anak. Kalsium membantu pertumbuhan pinggul anak perempuan agar kelak cukup lebar untuk dilalui bayi saat proses persalinan. Pinggul yang terlalu sempit dapat menyulitkan persalinan dan bahkan mengancam keselamatan ibu maupun bayi.
Kedua, hamil. Selain menguatkan tulang dan gigi ibu, kalsium yang diperoleh selama kehamilan juga membantu pembentukan tulang bayi dalam kandungan. Bayi dari ibu yang kekurangan kalsium berisiko memiliki tulang dan gigi yang lemah.
Ketiga, menyusui. Kalsium merupakan zat penting dalam pembentukan ASI.
Keempat, usia setengah baya dan lanjut usia. Kalsium diperlukan untuk mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis).
Makanan yang kaya kalsium:
– Susu, yogurt (susu asam), dan dadih susu
– Keju
– Wijen
– Sayur-sayuran berdaun hijau gelap
– Kacang almon
– Kacang-kacangan, terutama kedelai
– Tiram
– Tulang (misalnya dalam sup)
– Kapur makanan
Cara meningkatkan jumlah kalsium yang diperoleh dari makanan:
– Rendam tulang dan cangkang (kulit) telur dalam cuka atau air perasan jeruk selama beberapa jam. Gunakan cairannya untuk memasak sup atau makanan lainnya.
– Bila memasak sup tulang, tambahkan sedikit air jeruk, cuka, atau tomat.
– Campurkan kulit telur yang telah digiling halus ke dalam berbagai masakan.
– Rendam jagung pipilan dalam abu karbon atau kapur sebelum dimasak. []
*)Sumber Tulisan: Buku Bila Perempuan Tidak Ada Dokter karya A. August Bruns dkk hlm 216-217.
